良質な「たんぱく質」のランキングが発表されるが、豆腐はランク外、牛乳は最下位。高齢者は理解しておくことが推奨される

70歳の王さんは退職後の健康維持に気を配っている。彼は毎朝と夕方にコップ一杯の牛乳を飲み、昼には豆腐製品を食べることが多い。このように十分なタンパク質を摂取していると思っていたが、最近の健康診断では、軽度のタンパク質欠乏症の症状があり、筋力が低下し、体力も以前ほど良くないことが判明した。医師は、王さんはタンパク質を摂取していたものの、その供給源が単一で品質も高くなく、高齢者の特別な栄養ニーズを満たしていないと指摘した。

タンパク質の役割と重要性

タンパク質は人間の細胞、組織、臓器の重要な構成要素であり、さまざまな生理機能に関与しています。

高齢者にとって、適切なタンパク質摂取は次のような効果をもたらします。

筋肉量を維持し、筋肉の萎縮や筋力の低下を防ぎます。

免疫機能を強化します: 感染症や病気と闘う体の能力を向上させます。

修復を促進: 組織と細胞の修復と再生を助けます。

2. 高品質タンパク質ランキング

1. 魚

魚、特にサケやマグロなどの深海魚は、高品質のタンパク質の最良の供給源であると考えられています。

これらの魚は高品質のタンパク質が豊富であるだけでなく、心臓血管の健康に大きな効果をもたらすオメガ 3 脂肪酸も豊富に含んでいます。

利点: 消化吸収が容易で、必須アミノ酸とオメガ 3 脂肪酸が豊富です。

推奨事項: 少なくとも週に 2 回は魚、特に脂肪分の多い深海魚を食べましょう。

2. 卵

卵は高品質のタンパク質源として知られています。卵に含まれるタンパク質は生体利用性が高く、必須アミノ酸をすべて含んでいます。

さらに、卵にはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

利点: 生体利用率が高く、調理や摂取が簡単。

推奨事項: コレステロールの問題を避けるために食べ過ぎないように注意しながら、1 日に 1 個の卵を食べます。

3. 赤身の肉

鶏の胸肉、牛肉、豚ヒレ肉などの赤身肉は、高品質のタンパク質の重要な供給源です。

赤身の肉はタンパク質が豊富であるだけでなく、鉄分や亜鉛など体に有益なミネラルも含まれています。

利点: タンパク質含有量が高く、鉄や亜鉛などの微量元素が豊富。

推奨事項：毎週適量の赤身の肉を食べ、調理方法に注意し、揚げ物を避けてください。

4. チーズ

チーズは乳製品の中でも、特に低脂肪チーズは良質なタンパク質源です。

チーズはタンパク質が豊富で、カルシウムも豊富で、骨の健康に非常に有益です。

利点: タンパク質とカルシウムが豊富で、高齢者の骨の健康に適しています。

推奨事項: チーズは毎日適度に食べ、低脂肪のものを選んでください。

5. 牛乳

牛乳はリストの下位にランクされていますが、それでも重要なタンパク質源の 1 つです。

牛乳に含まれるタンパク質は生体利用性が高く、カルシウムも豊富で、高齢者の骨の健康維持に役立ちます。

利点: 吸収しやすく、カルシウムが豊富。

推奨事項: 毎日コップ1杯の牛乳を飲み、低脂肪または無脂肪の牛乳を選んでください。

3. 豆腐はなぜリストに載らなかったのですか?

豆腐は植物性タンパク質の優れた供給源ですが、タンパク質の生物学的利用能は低く、動物性タンパク質よりわずかに劣ります。

さらに、豆腐に含まれる特定の抗栄養素はタンパク質の吸収に影響を与える可能性があります。

デメリット: 生物学的利用能が低く、抗栄養素が含まれています。

推奨事項: 豆腐はリストに載っていませんが、植物性タンパク質のサプリメントとしては良い選択肢であり、他のタンパク質源と一緒に摂取することもできます。

4. 高齢者はタンパク質源をどのように選ぶのでしょうか?

1. 多様な食事を摂る

高齢者は、質の高いタンパク質を十分に摂取するために、食生活を多様化し、動物性タンパク質と植物性タンパク質を合理的に組み合わせるように努めるべきです。

魚、卵、赤身の肉、チーズ、牛乳を毎週食べ、豆腐、豆、ナッツなどの植物性タンパク質を適度に食べましょう。

2. 適度な摂取

高齢者の体調や活動レベルに応じて、タンパク質の摂取を適切にし、過剰な摂取を避ける必要があります。

毎日のタンパク質摂取量は総エネルギーの15～20%、体重1キログラムあたり約1.0～1.2グラムにする必要があります。

3. 調理方法に注意する

蒸す、煮る、焼くなどの健康的な調理法を選び、揚げ物や調味料の過剰使用は避けましょう。

料理の多様性と味を増やすために、調理時に使用する油の量を減らすようにしてください。

5. その他の高品質なタンパク質源

1. ナッツ

アーモンド、クルミ、カシューナッツなどのナッツ類には、心臓血管の健康に有益な良質のタンパク質と健康的な脂肪が豊富に含まれています。

利点: タンパク質と不飽和脂肪酸が豊富で、心臓血管の健康に役立ちます。

推奨事項: 毎日適度にナッツを一握り食べてください。ただし、過剰なカロリー摂取を避けるために量を制限してください。

2. 豆

黒豆、小豆、ひよこ豆などの豆類には、植物性タンパク質や食物繊維が豊富に含まれています。

利点: タンパク質と食物繊維が豊富で、腸の健康に役立ちます。

推奨事項: 動物性タンパク質の補給として、週に 2 ～ 3 回豆を食べてください。

3. ヨーグルト

ヨーグルトには高品質のタンパク質が含まれているだけでなく、腸の健康を改善するプロバイオティクスも豊富に含まれています。

利点: 消化と免疫システムの健康を助けるタンパク質とプロバイオティクスが豊富です。

推奨事項: ヨーグルトを毎日 1 カップ適度に食べ、低糖または無糖のものを選んでください。

タンパク質は高齢者の健康維持に重要な栄養素です。高品質のタンパク質源を選択することは、体のさまざまな機能を促進する上で重要な役割を果たします。最新の良質なタンパク質ランキングによると、魚、卵、赤身の肉、チーズ、牛乳はすべて高齢者が優先すべき食品です。豆腐はリストには入っていませんが、植物由来のタンパク質サプリメントとしては価値があります。高齢者は、自分の状況に応じて多様かつ適切な方法でタンパク質を摂取し、健康的な調理方法を選択し、栄養バランスの取れた食事を心がける必要があります。科学的な食事管理を通じて、高齢者は健康をより良く維持し、質の高い生活を楽しむことができます。最新の健康情報をお届けしますのでフォローしてください〜