心臓に良い食べ物は何ですか？心臓に良い食品トップ10

栄養学者は、心臓の健康は毎日の食生活と密接に関係していると考えています。心臓の健康に良い10の食品をご紹介します。

魚には、ほとんどの肉類に比べて脂肪と飽和脂肪酸が少なく、特に海水魚にはオメガ 3 脂肪酸が多く含まれており、血液中の「善玉」コレステロールを増やし、「悪玉」コレステロールを除去するのに役立ちます。研究によると、この脂肪酸は脳卒中のリスクも軽減することが示されており、これが海水魚を多く食べる国や民族で脳卒中の発症率が低い理由の 1 つです。海の魚は、栄養素の破壊を最大限に防ぐために蒸すのが最適です。

大豆とその製品には、人体にとって必須のアミノ酸や不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、体内の脂肪やコレステロールの代謝を促進し、心臓血管の健康を維持することができます。食べる際には、大豆を豆乳、豆腐、納豆などに加工するほか、豆ご飯にすることもできます。ご飯を炊くときは、まず大豆を熱湯に4時間以上浸し、その後水を替えてご飯を加えて炊きます。これにより、ガスが発生しやすい大豆の多糖類が溶解され、膨満感を防ぐことができます。

黒ゴマにはビタミンEが豊富に含まれており、血管壁の弾力性を維持するのに大きな役割を果たします。さらに、α-リノレン酸が豊富に含まれており、血圧を下げ、血栓症を予防する効果もあります。黒ゴマの栄養素は種子の中に隠されているからです。食べる前に殻を割らなければなりません。弾力を出すために最初に揚げるか、黒ゴマを粉末状にして食べることをお勧めします。

オーツ麦にはリノール酸とビタミンBが豊富に含まれており、動脈硬化性プラークの形成を防ぐことができます。オート麦には水溶性食物繊維が大量に含まれているため、血中コレステロール値を下げることができます。オート麦を定期的に摂取すると、食事のバランスが整い、栄養バランスが整い、高血圧や心臓血管疾患、脳血管疾患を予防することができます。オートミールは水や牛乳で調理でき、ナッツや新鮮なフルーツを加えると栄養価が高くおいしくなります。全粒粉パンを食べるのも同じ効果があります。

ほうれん草とニンジン ほうれん草には葉酸が豊富に含まれています。研究によると、葉酸を摂取すると心臓病のリスクが 25% 減少することがわかっています。ニンジンに含まれるカロチンはビタミンAに変換され、血管を広げて脳卒中を予防します。ほうれん草にはシュウ酸が多量に含まれており、カルシウムの吸収を妨げます。食べる前に水で茹でるのが最適です。カロチンが人体に確実に吸収されるためには、ニンジンを油で揚げる必要があります。

黒カビにはゼラチン状の活性物質が大量に含まれており、血液凝固時間を大幅に短縮し、血管の詰まりを解消して血栓症を予防する役割を果たします。黒キノコは出血を止め、血液循環を促進するという独特の双方向の調整作用があるため、「天然の抗凝固剤」とも呼ばれ、冠状動脈性心疾患や心血管疾患、脳血管疾患の予防と治療に非常に有益です。ただし、黒キクラゲには下剤効果があるため、下痢しやすい人は食べないようにしましょう。

緑茶には栄養素が非常に豊富に含まれており、その中でも最も注目すべきは茶ポリフェノールです。研究により、茶ポリフェノールは血中のコレステロールやトリグリセリドのレベルを下げ、動脈硬化を予防し、血圧や血中脂質を下げ、血栓症を予防・治療する効果があることがわかっています。茶ポリフェノールは高温に耐性がないため、熱湯で淹れることはできません。温水で淹れると健康効果がより高まります。実際、緑茶以外にも、紅茶、香茶、ウーロン茶、白茶、黄茶、黒茶（プーアール茶）などのお茶には、血清コレステロールやトリグリセリドを下げる効果があります。

ナッツ類: アーモンド、ピーナッツ、その他のナッツ類には心臓に良いアミノ酸や不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、心臓病のリスクを軽減することができます。ハーバード公衆衛生大学院の研究者らは心臓発作の生存者のグループを調査した。最新の調査報告によると、乾燥豆を毎日1/3カップ食べると、心臓発作の再発リスクを38%減らすことができるそうです。アーモンド、ピーカン、ピーナッツはどれも心臓を守るのに役立ちますが、1日に一握り（約42グラム）だけ食べればよく、それ以上は食べないでください。

ジャガイモはジャガイモやサツマイモとも呼ばれます。この食品にはビタミンCやナトリウム、カリウム、鉄分などが豊富に含まれており、特にカリウムが最も豊富です。 100グラムあたり502mgのカリウムが含まれており、珍しい高カリウム野菜です。心臓病、特に心不全の患者は、カリウム値が低下しやすい傾向があります。ジャガイモを定期的に食べると、カリウムだけでなく、炭水化物、タンパク質、ミネラル、ビタミンなども補給できます。しかし、揚げたジャガイモ料理は心臓に有害です。

キャベツにはビタミンC、ベータカロチン、セルロース、カルシウム、カリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。中サイズのブロッコリーには、ビタミンCの1日必要量の220%とビタミンA（ベータカロチンの形で）の1日必要量の15%が含まれており、脂肪とエネルギーが低いという利点があります。ベータカロチンは心臓発作のリスクを軽減することができます。さらに、食物繊維の含有量が多いため、血中コレステロール値を下げるのにも役立ちます。